Schlaf

Ein exemplarisches Hypnogramm, das den Verlauf der Schlafphasen in einer Nacht darstellt: Wach, REM, und die NREM- Schlafphasen 1-3

Man kann den Schlaf in verschiedene Schlafphasen einteilen, die bestimmte körperliche und zerebrale Eigenheiten (d.h. im Gehirn) aufweisen und zum Teil auch unterschiedlich erlebt werden. In der Forschung geht man davon aus, dass man den gesamten Schlaf über träumt, auch wenn die Form der Träume dabei von einfachen Gedankengängen bis hin zu plastischen Umgebungen sehr variieren kann.

Schlafphasen

Die Forschung unterscheidet mittlerweile zwischen folgenden Schlafphasen:

• REM-Schlafphase
• Non-REM-Schlafphase 1: die Einschlafphase
• Non-REM-Schlafphase 2: leichter Schlaf
• Non-REM-Schlafphase 3: Tiefschlaf.

Tiefschlaf wurde früher in die NREM-Phasen 3 und 4 geteilt. Heute werden diese beiden Phasen als eine angesehen. Weiterhin gibt es mehrere Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus dauert in der Regel 60-90 Minuten und besteht in einem Aufeinanderfolgen verschiedener Schlafphasen, bis der nächste Zyklus Weise beginnt. Nach jedem Schlafzyklus wacht man für gewöhnlich kurz auf, erinnert sich meist aber später nicht daran und schläft auch direkt weiter, nachdem man sich z.B. umgedreht hat. Am Anfang des Schlafens dominieren leichter und Tiefschlaf, später der REM-Schlaf. Das bewusste Aufwachen nach jedem Schlafzyklus kann geübt werden und ist insbesondere nützlich für eine bessere Traumerinnerung und für Techniken wie DEILD, WSIB oder WBTB.

REM-Schlaf

Darstellung der Augenbewegungen (EOG, obere zwei Linien) und Gehirnwellen (EEG, Muster im Roten Kasten) im REM-Schlaf. Das REM-Phänomen ist im EOG rot unterstrichen.

REM steht für Rapid Eye Movement. Diese Schlafphasen werdenn als REM-Schlaf bezeichnet, weil sich in ihnen die Augen des Schlafenden normalerweise schnell hin und her bewegen. Es wurde lange Zeit angenommen, dass Träume nur in den REM-Schlafphasen stattfinden, mittlerweile weiß man jedoch, dass auch in den anderen Schlafphasen Träume auftreten, die sich jedoch häufig in ihrer Art und Intensität unterscheiden. Auch gibt es nachgewiesene Fälle von Klarträumen im Non-REM-Schlaf. Die Erlebnisse im REM-Schlaf sind jedoch meist plastischer. In dieser Phase geweckte Träumer berichten meist von längeren Träumen, mehr visuellen Trauminhalten und mehr Details als nach NREM-Schlaf.

Im REM-Schlaf ist zudem der Körper bis auf die Augen und die Atmung paralysiert (Schlafparalyse), d.h. die Signale aus dem Gehirn gelangen nicht an den Körper, geträumte Bewegungen werden nicht vom Wachkörper des Schlafenden ausgeführt. Die Gehirnaktivität zeigt hier Frequenzen von Theta und Beta, wobei Beta-Wellen normalerweise auch im Wachen auftreten. Wegen der im Vergleich zu anderen Schlafphasen starken neuronalen Aktivität bei gleichzeitiger Regungslosigkeit des Schlafenden Körpers wird der REM-Schlaf auch "paradoxer Schlaf" genannt.

Der REM-Schlaf ist für Klarträumer besonders interessant, weil Klarträume in dieser Schlafphase besonders häufig vorkommen. Es wird angenommen, dass es im REM-Schlaf einfacher ist, Klarheit zu erlangen.

Non-REM-Schlaf

Im Gegensatz zum REM-Schlaf bewegen sich in Non-REM-Schlafphasen die Augen nicht schnell hin und her. Zudem herrscht hier auch keine (vollständige) Schlafparalyse, weshalb es z.B. im Tiefschlaf sogar zum Schlafwandeln oder Reden im Schlaf kommen kann. Klarträumer konzentrieren sich normalerweise vorwiegend auf den REM-Schlaf, was damit zusammen hängt, dass dort die Erinnerung nach dem Aufwachen am leichtesten fällt, dass die Träume dort tendenziell lebhafter sind, und dass Klarheit dort viel leichter zu erreichen ist.

Diese tendenzielle Schwierigkeit und die Fremdheit der Erfahrungen im NREM-Schlaf können aber auch als Herausforderung wirken und Neugierde wecken. Zudem kann die Tatsache, dass die Träume hier weniger lebhaft oder gar nicht vorhanden sind, auch einen Vorteil für die Stabilität der Klarheit bedeuten. Möglicherweise wäre auch luzides Schlafwandeln oder luzides Reden im Schlaf möglich, was allerdings noch nicht erforscht ist.

Schlafphase 1: Einschlafphase

EOG und EEG in der NREM-Schlafphase 1

Die Hirnaktivität erreicht im Einschlafzustand zum großen Teil Thetawellen, die Augen bewegen sich zuweilen langsam. Hypnagoge Erlebnisse werden während dieser Phase und während man entspannt aber noch wach ist, wahrgenommen (Gehirnwellen v.a. im Alphazustand). Dabei ist der Übergang vom Wachen zum Schlaf eher fließend. Es können auch Einschlafzuckungen in dieser Phase auftreten, sowie Fallgefühle oder plötzliche Geräusche oder Lichterscheinungen. Werden Leute aus der Einschlafphase geweckt, glauben sie oft, noch wach gewesen zu sein.

Schlafphase 2: Leichter Schlaf

EOG und EEG im leichten Schlaf (NREM-2) mit Schlafspindeln und K-Komplexen (rot)

Die Augen im leichten Schlaf bewegen sich kaum, Hirnwellen sind zu hoher Prozentzahl auf Theta und enthalten Besonderheiten wie "K-Komplexe" und "Schlafspindeln". Was diese bedeuten, ist noch nicht geklärt, doch es wird vermutet, dass sie mit Lernprozessen des Gehirns zusammenhängen. Man kann leicht wieder aufgeweckt werden.

Schlafphase 3: Tiefschlaf

EOG und EEG im Tiefschlaf (NREM-3)

Der Tiefschlaf wird auch Slow-wave Sleep (SWS) genannt, da die Gehirnwellen zu hoher Anzahl Delta erreichen. Es ist schwieriger, aus dem Tiefschlaf geweckt zu werden, und wenn man es wird, ist man meist verwirrter als aus anderen Schlafphasen. Früher wurde diese Schlafphase in 3 und 4 aufgeteilt, wobei 3 einen Übergang in den Tiefschlaf bedeutete, mittlerweile wurde diese Unterscheidung allerdings als willkürlich angesehen und wieder aufgehoben. Tiefschlafträume sind meist weniger wahrnehmungsintensiv, mehr verworren und schwerer zu erinnern.

Einer Studie zufolge soll das wahrgenommene Selbst in diesen Träumen generell freundlicher zu sein als in REM-Träumen. - zu beachten ist allerdings, dass oft verschiedene Studien unterschiedliche Ergebnisse liefern und erst eine Vielzahl von Studien gesichertere Ergebnisse erzielen.

Im Tiefschlaf treten auch am häufigsten Parasomnien auf, wie etwa Schlafwandeln, Reden im Schlaf, Pavor nocturnus (Nachtschreck), und andere - woran sich betroffene in der Regel nicht erinnern.

Schlafphasenbestimmung

Eindruck im Klartraum oder nach dem Aufwachen

Häufig wird nach dem Aufwachen anhand der Art des erlebten Traumes vermutet, ob man sich in REM- oder NREM-Schlaf befunden hat. Diese Vermutungen sind allerdings sehr unzuverlässig, da zwar bestimmte Eigenarten von Träumen häufiger aber nicht ausschließlich in den verschiedenen Schlafphasen vorkommen. So können beispielsweise auch NREM-Träume starke visuelle Eindrücke enthalten und REM-Träume vordergründig aus Gedankengängen bestehen. Außerdem kann es schwierig sein, einen Traum in eine der beiden Kategorien REM-typisch und NREM-typisch einzusortieren.

Schlaflabor

Die zuverlässigste Methode zu erkennen, in welcher Schlafphase sich ein Träumer gerade befindet, ist durch die Beurteilung der verschiedenen im Schlaflabor angefertigten Messungen physiologischer Eigenschaften durch eine Fachkraft. Zu den Messungen gehören mindestens EEG, EOG und EMG.

EEG

Relativ kostengünstige, meist mit nur einem oder zwei Kanälen ausgestattete, EEG-Geräte (Elektroencephalogramm) versuchen anhand der z.B. an der Stirn gemessenen Gehirnwellen einzuordnen, ob man gerade wach ist, sich in leichtem, tiefem oder REM-Schlaf befindet. Ist keine Funktion zur Schlafphasen-Erkennung eingebaut, muss das Gerät mit einem Computer verbunden werden, auf dem eine entsprechende Software läuft. Manche Software versucht nur anhand von Augenbewegungen REM-Schlaf zu erkennen. Die Zuverlässigkeit der heute erhältlichen Systeme ist allerdings eher gering.

Siehe auch: Gerätschaften#Kosteng.C3.BCnstige_EEG-Systeme

Augenbewegungen

Außer mit einem EEG, das elektrische Spannungen an der Stirn misst (siehe oben) und somit als EOG mitbenutzt wird, gibt es verschiedene Möglichkeiten, Augenbewegungen und deren Stärke oder Häufigkeit zu messen. Am saubersten und die professionelle Variante ist ein EOG (Elektrookulogramm), das elektrische Spannungen an den Augen misst. Dazu werden Elektroden z.B. links und rechts der Augen befestigt. Für den Heimgebrauch wurden unter anderem von Klarträumern diverse Geräte gebastelt, die Augenbewegungen z.B. mithilfe von Infrarotlicht, einer Webcam oder Bewegungssensoren erkennen.

Muskeltonus und Bewegung der äußeren Muskulatur

Da im REM-Schlaf der Muskeltonus nahezu Null ist, kann durch ein EMG (Elektromyogramm), z.B. am Kinn, festgestellt werden, ob der Schlafende vermutlich gerade in REM-Schlaf ist.

Einige Smartphone-Apps, die Schlafphasen feststellen sollen, arbeiten mittels Bewegungssensoren. Diese messen allerdings nur grobe Bewegungen wie Herumdrehen, da keine Sensoren direkt am Körper angebracht sind, und können daher keine zuverlässigen Befunde liefern. Kompensiert werden soll dies durch weitere Funktionen wie Geräuschmessung und das intelligente Berechnen von Schlafphasen, z.B. durch die Annahme, dass jedem kurzen Aufwachen, welches durch diese Sensoren gemessen werden kann, eine REM-Phase vorausgehe.

Erektion

Während der REM-Phasen tritt sowohl bei Männern als auch bei Frauen häufig eine Erektion auf. Mit einem Dehnungsmesstreifen ist diese bei Männern leicht messbar. Gelegentlich wurde von Klarträumern auch ein simpler Schalter gebaut, der am Penis angelegt bei einer Erektion unterbrochen wird.

Diese Methode bringt bei der REM-Schlaf-Erkennung häufiger Ergebnisse, die REM fälschlicherweise ausschließen, als es fälschlicherweise zu behaupten. Etwa 70 % des REM-Schlafs wird bei Männern von einer Erektion begleitet. Sie kann außerdem so schwach sein, dass sie, je nach verwendetem Sensor, nicht erkannt wird.

Außerdem kann das Entstehen einer Erektion auch subjektiv während des Einschlafens wahrgenommen und als Indiz für den Beginn des Schlafzustands und einer REM-Phase betrachtet werden, sofern sie keine anderen Ursachen hat. Eine Erektion im bereits vorhandenen Schlafzustand wäre auch möglich zu spüren, unklar ist aber, ob dies dann ein zuverlässiger Indikator für eine REM-Phase wäre.

Herzschlag, Atmung

In den letzten Jahren wurde die Möglichkeit zur Erkennung der Schlafphase anhand eines EKG-Signals weiterentwickelt.

Schlafqualität und Gesundheit

Die Qualität des Schlafs kann z.B. daran gemessen werden, wie viel Anteil Tiefschlaf und REM-Schlaf haben. Ein hoher Anteil soll besonders erholsam sein, während die Bedeutung von leichtem Schlaf nicht geklärt ist und manche sogar vermuten, dass leichter Schlaf, zumindest in hohen Anteilen, ineffizient sei.

Schlafqualität ist außerdem das subjektive Empfinden von der Erholsamkeit des Schlafs und hängt je nach Person oder Situation von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine wichtige Rolle spielt oft die Fähigkeit, schnell einzuschlafen. Langes Herumwälzen wird meist als unangenehm empfunden. Eine Möglichkeit, um den Anteil von REM- und Tiefschlaf gegenüber leichtem Schlaf zu erhöhen sowie schneller einzuschlafen besteht in der Schlafreduzierung, z.B. im Zusammenhang mit polyphasischem Schlafen.

Faktoren, die die Qualität des Schlafs außerdem beeinflussen, sind z.B. die Ernährung, die körperliche Aktivität und das Raumklima bzw. die Qualität des Schlafplatzes (z.B. Matratze, Luft, Licht, Gerüche, Geräusche). Natürlich spielen auch die Träume selbst eine Rolle, so kommt es z.B. durch Alpträume und Nachtschreckt zu eher unerholsamen Schlaf und durch besonders schöne Träume (was auch nach einigen Klarträumen berichtet wird) zu einem munteren und beschwingten Sart in den Tag.

Die Fähigkeit, durchzuschlafen, wird gemeinhin oft auch als Schlafqualität erachtet. Unter Menschen, die sich sehr für ihre Träume interessieren oder sogar Klartraumtechniken anwenden wollen, ist allerdings das Durchschlafen oft ungewünscht, da der Hauptteil des Schlafs dann meistt ohne Erinnerung und unbewusst erlebt wird. Sich nachts an viele Träume zu erinnern oder Übungen zum Klarträumen durchzuführen kann also auch subjektiv als besonders qualitativer Schlaf empfunden werden, besonders wenn man dabei während der kurzen Wachzeiten zwischendrin dennoch schnell wieder einschlafen kann und erholt aufwacht.

Schlafstörungen und Parasomnien

Unter Parasomnien versteht man unerwünschte Erlebnisse und Verhaltensweisen des Körpers im Schlaf. Diese können die Schlafqualität mindern oder auch pathologische, gesundheitsgefährdende Ausmaße annehmen.

Insomnie und Hypersomnie

Während zwar besonders wenig (effizienter) Schlaf bis hin zu Ein- und Durchschlafstörungen (Insomnie) als unerholsam empfunden wird und zum Leistungsabfall und anderen Schlafentzugserscheinungen führen kann, führt auch zu viel Schlaf zu Mattigkeit und Müdigkeitserscheinungen am Tag. Dauerhaft kann zu viel Schlaf bzw. Tagesschläfrigkeit (Hypersomnie) sogar, ebenso wie zu wenig Schlaf, mit Depressionen zusammenhängen, wobei sich der ungeeignete Schlaf und die Depressivität gegenseitig beeinflussen können.

Atemstörungen

Atemstillstände beim Schlafen mit gleichzeitiger Tagesschläfrigkeit und Sekundenschlaf werden als Schlafapnoe bezeichnet. Sie führen zu ständigem Aufwachen oder erhöhtem Puls aufgrund der Sauerstoffunterversorgung und dadurch zu einem sehr unerholsamen Schlaf. Auch unabhängig von der Schlafapnoe kommt bei manchen Menschen Atemnot im Schlaf vor.

Während Schnarchen zwar als normal gilt und meistens keine gesundheitliche Beeinträchtigung des Schlafenden angenommen wird, kann zu starkes Schnarchen ebenfalls zur Sauerstoffunterversorgung führen und ist insbesondere zusammen mit Tagesschläfrigkeit und Sekundenschlaf ein Anzeichen für Schlafapnoe.

Es kommt oft vor, dass eine Sauerstoffunterversorgung nicht bemerkt wird, weil die Person keinen Vergleichswert hat und die tägliche Müdigkeit oder Schnarchen ganz normal erscheint, dennoch ist sie ungesund.

Restless Legs Syndrom

Ebenfalls aufgrund scheinbarer Normalität nicht oft bemerkt wird dieses Syndrom, bei dem Schmerzempfindungen, Wärme, Druck, u.a. Eindrücke häufig in den Beinen beim versuchten Einschlafen aufkommen und somit zu einem Bewegungsdrang führen und am schnellen Einschlafen hindern. Ebenfalls können hierbei Arme und Beine im Schlaf häufig zucken und somit aufwecken oder am Einschlafen hindern. Als Folge kann sich Schlafmangel mit den Begleiterscheinungen bis hin zu Depressionen oder chronischen Schmerzsyndromen einstellen.

Schlafwandeln, Sprechen im Schlaf

Kommt v.a. beim Tiefschlaf vor. Erinnerung besteht daran meistens nicht. Es kann gefährlich werden, wenn man stürzt oder sich verletzt. Gesprochenes ist meist unverständlich. Eine Sondernform ist Sex im Schlafzustand, aber nicht so verbreitet.

Pavor nocturnus, Alpträume und Schlafparalyse

Die Schlafparalyse ist normal, wird aber von manchen, die nicht wissen, worum es sich handelt, als erschreckend und beängstigend erlebt, da man sich währenddem nicht bewegen kann und Halluzinationen möglich sind. Klarträumer wissen um ihre Existenz und ihre natürliche Funktion und manche empfinden sie daher nicht als beängstigend, sondern nutzen sie als Einstieg in den Klartraum.

Pavor nocturnus oder Nachtschreck besteht darin, mit einem Schrecken und Panik aufzuwachen, ohne unbedingt vorher geträumt zu haben. In solchen Fällen wird auch von Alpdruck im Schlaf gesprochen, ansonsten können Alpträume der Auslöser sein.

Schlafentzug

Durch Schlafentzug fehlt dem Körper vor allem der wichtige Tief- und REM-Schlaf. Fehlen diese Schlafphasen zu sehr, kommt es in der Folge zu vielen unangenehmen bis lebensgefährlichen Begleiterscheinungen wie Mikroschlaf / Narkolepsie, Hallzuinationen, Desorientierung, Mattigkeit, Manie, Aggression, und bei längerer Zeit den Tod.

Hat man aber nur einen Tag nicht geschlafen, wird beim nächsten mal Schlafen das Fehlen kompensiert, indem vor allem diese Schlafphasen vermehrt auftreten. Dies wird "REM-Rebound" und Tiefschlaf-Rebound genannt. Durch REM-Rebound kann es auch zum REM-Schlaf direkt am Anfang des Schlafes kommen, was Sleep-onset-REM genannt wird. Verschiedene Formen des Schlafentzugs werden daher manchmal als Hilfstechnik zum Klarträumen verwendet: Entweder simpler Schlafentzug oder Schlafentzug im Zuge einer Umstellung des Schlafrhythmus wie beim polyphasischen Schlafen

Beeinflussung des Schlafs durch äußere Faktoren

Verschiedene Substanzen können das Schlafbedürfnis unterdrücken, z.B. Koffein oder andere Stimulanzien. Tatsächlich wirken diese sich aber nicht zwingend auf die Aufmerksamkeitsfähigkeit oder körperliche Wachheit aus, sondern nur auf die subjektiv empfundene Müdigkeit. Es ist möglich, durch Einnahme von Aufputschmitteln dennoch müde, aber zu nervös zu sein, um schlafen zu können. Von Klarträumern verwendet wird der Effekt des Koffeins z.B., um im WBTB nicht zu schnell oder zu tief einzuschlafen.

Andere Substanzen wirken hingegen sedierend und Müdigkeitssteigernd. Hierzu zählen z.B. Alkohol oder Baldrian. Die Wirkung von Baldrian erhöht außerdem die Menge an Tiefschlaf und soll dadurch bei Schlafschwierigkeiten helfen. Zwecke fürs Klarträumen könnten durch Rebound-Effekte erzielt werden.

Weiterhin wirkt sich die körperliche Aktivität tagsüber und umweltliche Faktoren wie Sonne und Luft vermutlich auch auf den Schlaf auf. So führt starke Körperliche Anstrengung zu Erschöpfung und mehr Tiefschlaf. Aktivität kurz vor dem Schlafen allerdings kann auch am schnellen Einschlafen hindern. Ebenso wirken Orgasmen, insbesondere männliche mit Ejakulation, unmittelbar ermüdend, was durch Hormonausschüttungen erklärt wird. Weiterhin wirkt Wärme eher ermüdend, wohingegen Kälte, wie z.B. durch eine kalte Dusche, den Kreislauf anregt und munter macht.

Auch der Eindruck, viel neues am Tag erlebt zu haben, kann durch geistige Erschöpfung Müdigkeit hervorrufen, je nach Eindrücken aber auch durch nachwirkende geistige Stimulation am Einschlafen hindern. So kann auch Stress zwar erschöpfen, aber dennoch zu Schlafproblemen führen, was möglicherweise davon abhängt, wie positiv der Stress empfunden wird.