WBTB

Die Techniken im Überblick
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WBTB steht für “Wake-Back-To-Bed” (Auf Deutsch in etwa:„Aufwachen-(und)-Zurück-ins-Bett“). Es ist eine Hilfstechnik zur Unterstützung anderer klartraumerzeugender Techniken, die darauf beruht, nach einigen Stunden Schlaf aufzuwachen, für einen gewissen Zeitraum aufzustehen und etwas später wieder weiterzuschlafen. Vor dem Weiterschlafen können dann weitere Techniken angewendet werden. Man kann auch mehrmals in einer Nacht WBTB einsetzen. Einigen Träumern genügt die davon abgewandelte WSIB-Methode (WSIB = Wake Stay in bed), die einen kürzeren Zeitraum der Wachheitsphase hat. Die genauen Zeiten, nach wieviel Stunden Schlaf und wie lange man beim WBTB wach sein sollte, um gute Resultate zu erzielen, sind individuell und müssen durch Experimentieren herausgefunden werden. Allgemein empfohlen wird nach 4-5 Stunden Schlaf ein WBTB einzusetzen und dabei 15-45 Minuten wach zu bleiben.

Zielsetzung

Diese Technik ist fürs Klarträumen sehr nützlich. In einem optimalen WBTB wird man wach genug, um bei klarem Bewusstsein zu sein, andererseits aber müde genug, um relativ schnell wieder einschlafen zu können. Da die Tiefschlafphasen nach 4-6 Stunden bereits hinter einem liegen, wird man nun viel wahrscheinlicher als wenn man es abends probiert in eine REM-Phase kommen, in der die Träume am häufigsten in Erinnerung bleiben und am intensivsten erlebt werden. Klarer zu werden ist nach dieser Zeitperiode viel wahrscheinlicher als direkt abends beim ersten Einschlafen. Um beim WBTB wacher zu werden empfiehlt sich Licht, Bewegung, kaltes Wasser. Da man durch ein WBTB meistens einen Klartraum erreichen möchte, ist es außerdem hilfreich, während der Wachphase sich mit seinen Träumen und Klarträumen zu befassen. So ist man beim Einschlafen nach dem WBTB noch nah genug an seinen Traumen von vorhin, sowie an seinen Klartraumzielen, was ebenfalls die Klartraumwahrscheinlichkeit steigert.

Durchführung

• Vorbereitungen treffen, um nach 4-6 Stunden aufzuwachen. Z.b. abends viel Wasser trinken oder einen Wecker stellen. Je natürlicher und sanfter das Aufwachen geschieht, umso wahrscheinlicher ist es, dass Traumerinnerung vorhanden bleibt. Ganz besonders hilfreich sind die natürlichen Aufwachphasen nach einem Schlafzyklus bewusst mitzuerleben oder das Aufstellen von Wachposten, was allerdings etwas Übung brauchen kann. Manchmal reicht hierbei auch einfach der Entschluss, nach einer Traumphase aufzuwachen.
• Vor dem Schlafengehen abends sich noch einmal aufs Klarträumen vorbereiten, zum Beispiel sich die Ziele für den Klartraum in Erinnerung rufen oder Entspannungsübungen durchführen. Es ist nützlich, im Kopf zu behalten, dass man später ein WBTB machen und schließlich einen Klartraum (und darin bestimmte Erlebnisse) haben möchte.
• Ca. vier bis sechs Stunden schlafen, und dann aufstehen.

Die optimalen Rahmenbedingungen wie die beste Schlaflänge oder die ideale Länge der Wachphase muss jeder für sich durch Experimentieren herausfinden. Eine feste Regel gibt es hier nicht. Wenn man sich zu früh nachts weckt, ist man zu "groggy", kann aber leichter wieder einschlafen. Die Chance, dass man dann im Tiefschlaf versinkt ist groß (meistens wid dies nicht angestrebt, allerdings kann auch die Klarheit in oder Erinnerung an den Tiefschlaf ein Ziel sein. In solchen Fällen ist die Zeit natürlich entsprechend anzupassen). Wenn man sich zu spät weckt, so ist man eventuell zu wach und kann nicht mehr schnell oder gar nicht mehr einschlafen.

• Richtig wach werden, Aktivitäten wie z.B abwaschen, Fenster öffnen und frische Luft schnappen können hilfreich sein.

Wobei Aktivitäten, die mit Klarträumen zu tun haben zu bevorzugen sind, wie etwa in Büchern über das Klarträumen (Paul Tholey) lesen oder im Klartraumforum rumschnüffeln. Besonders hilfreich ist es auch, sich mit seinen gerade erleben Träumen näher auseinander zu setzen, sie (v.a. auf Traumzeichen hin) zu analysieren. Idealerweise bleibt man hier zwischen 30 und 120 Minuten wach.

• Sinnvoll ist es, wenn man nun von alleine bald wieder sehr müde wird - dann sollte man sich jetzt wieder schlafen legen.
• Anschließend kann man während des Einschlafens auch noch zusätzlich die WILD-, oder MILD-Technik anwenden.

WSIB

Eine Abwandlung des WBTB stellt das Wake-Stay-In-Bed dar. Im Unterschied zum WBTB ist die Wachphase hier viel kürzer (ca. 5 - 15 Minuten) und man bleibt relativ entspannt im Bett liegen. Die Idee dahinter ist, dass vor allem Leichtschläfer schnell hellwach sind, und die, wenn sie WBTB machen, entweder nicht mehr einschlafen können oder extrem lange dafür brauchen. Es eignet sich außerdem für Leute, die nicht genug Zeit in der Nacht für längere Wachphasen haben. Deshalb ist es hier günstiger, das natürliche Aufwachen nach einem Schlafzyklus zu nutzen, anstatt einen Wecker zu stellen, der einen zu sehr aufweckt. Muss es ein Wecker sein, dann eignen sich sanfte Töne die nur allmählich lauter werden. Im WSIB erinnert man sich nun an das Vorhaben zum Klarträumen, notiert sich eventuell kurz seine bisherigen Träume (wenn das nicht zu wach macht), und legt sich dann aber auch gleich wieder Schlafen, um z.B. zu MILDen oder zu WILDen. Diese Technik lässt sich vor allem gut mit DEILD und iWILD verknüpfen, die mit noch kürzeren Aufwachphasen auskommen und bei denen man idealerweise sogar im Halbschlaf bleibt.

Siehe Auch

Techniken#Schlafregulierung

Weblinks

WBTB FAQ von "Klarer Momo"
Segmented Sleep, Artikel in der Wikipedia