Schlaf

Ein exemplarisches Hypnogramm, das den Verlauf der Schlafphasen in einer Nacht darstellt: Wach, REM, und die NREM- Schlafphasen 1-3

Man kann den Schlaf in verschiedene Schlafphasen einteilen, die bestimmte körperliche und zerebrale Eigenheiten (d.h. im Gehirn) aufweisen und zum Teil auch unterschiedlich erlebt werden. In der Forschung geht man davon aus, dass man den gesamten Schlaf über träumt, auch wenn die Form der Träume dabei von einfachen Gedankengängen bis hin zu plastischen Umgebungen sehr variieren kann.

Schlafphasen

Die Forschung unterscheidet mittlerweile zwischen folgenden Schlafphasen:

• REM-Schlafphase
• Non-REM-Schlafphase 1: die Einschlafphase
• Non-REM-Schlafphase 2: leichter Schlaf
• Non-REM-Schlafphase 3: Tiefschlaf.

Tiefschlaf wurde früher in die NREM-Phasen 3 und 4 geteilt. Heute werden diese beiden Phasen als eine angesehen. Weiterhin gibt es mehrere Schlafzyklen. Ein Schlafzyklus dauert in der Regel 60-90 Minuten und besteht in einem Aufeinanderfolgen verschiedener Schlafphasen, bis der nächste Zyklus Weise beginnt. Nach jedem Schlafzyklus wacht man für gewöhnlich kurz auf, erinnert sich meist aber später nicht daran und schläft auch direkt weiter, nachdem man sich z.B. umgedreht hat. Am Anfang des Schlafens dominieren leichter und Tiefschlaf, später der REM-Schlaf. Das bewusste Aufwachen nach jedem Schlafzyklus kann geübt werden und ist insbesonders nützlich für eine bessere Traumerinnerung und für Techniken wie DEILD, WSIB oder WBTB.

REM-Schlaf

Darstellung der Augenbewegungen (EOG, obere zwei Linien) und Gehirnwellen (EEG, Muster im Roten Kasten) im REM-Schlaf. Das REM-Phänomen ist im EOG rot unterstrichen.

REM steht für Rapid Eye Movement. Diese Schlafphasen werdenn als REM-Schlaf bezeichnet, weil sich in ihnen die Augen des Schlafenden normalerweise schnell hin und her bewegen. Es wurde lange Zeit angenommen, dass Träume nur in den REM-Schlafphasen stattfinden, mittlerweile weiß man jedoch, dass auch in den anderen Schlafphasen Träume auftreten, die sich jedoch in häufig in ihrer Art und Intensität unterscheiden. Auch gibt es nachgewiesene Fälle von Klarträumen im Non-REM-Schlaf. Die Erlebnisse im REM-Schlaf sind jedoch meist plastischer. In dieser Phase geweckte Träumer berichten meist von längeren Träumen, mehr visuellen Trauminhalten und mehr Details als nach NREM-Schlaf.

Im REM-Schlaf ist zudem der Körper bis auf die Augen und die Atmung paralysiert (Schlafparalyse), d.h. die Signale aus dem Gehirn gelangen nicht an den Körper, geträumte Bewegungen werden nicht vom Wachkörper des Schlafenden ausgeführt. Die Gehirnaktivität zeigt hier Frequenzen von Theta und Beta, wobei Beta-Wellen normalerweise auch im Wachen auftreten. Wegen der im Vergleich zu anderen Schlafphasen starken neuronalen Aktivitär bei gleichzeitiger Regungslosigkeit des Schlafenden Körpers wird der REM-Schlaf auch "paradoxer Schlaf" genannt.

Non-REM-Schlaf

Im Gegensatz zum REM-Schlaf bewegen sich in Non-REM-Schlafphasen die Augen nicht schnell hin und her. Zudem herrscht hier auch keine (vollständige) Schlafparalyse, weshalb es z.B. im Tiefschlaf sogar zum Schlafwandeln oder Reden im Schlaf kommen kann. Klarträumer konzentrieren sich normalerweise vorwiegend auf den REM-Schlaf, was damit zusammenhängen könnte, dass dort die Erinnerung am leichtesten fällt, dass die Träume dort tendenziell lebhafter sind, und dass die Bestätigung des Klarträumens im Labor bisher nur mit Hilfe der Augenbewegungen durchgeführt werden kann.

Diese tendenzielle Schwierigkeit und die Fremdheit der Erfahrungen im NREM können aber auch als Herausforderung wirken und Neugierde wecken. Zudem kann die Tatsache, dass die Träume hier weniger lebhaft oder garnicht vorhanden sind, auch einen Vorteil bei der Stabilität des Klarheit bedeuten. Möglicherweise wäre auch luzides Schlafwandeln oder luzides Reden im Schlaf möglich, was allerdings noch nicht wirklich erforscht ist.

Schlafphase 1: Einschlafphase

EOG und EEG in der NREM-Schlafphase 1

Die Hirnaktivität erreicht im Einschlafzustand zum großen Teil Thetawellen, die Augen bewegen sich zuweilen langsam. Diese Schlafphase tritt wohl v.a. beim Einschlafen, beim Aufwachen und beim Übergang von Schlafphase 2 und REM-Schlaf auf. Hypnagoge Erlebnisse sind möglicherweise die Vorstufe dazu, während man noch wach, aber schon entspannt ist (Gehirnwellen v.a. im Alphazustand). Werden Leute aus der Einschlafphase geweckt, glauben sie oft, noch wach gewesen zu sein. Es können auch Einschlafzuckungen in dieser Phase auftreten, sowie Fallgefühle oder plötzliche Geräusche oder Lichterscheinungen.

Schlafphase 2: Leichter Schlaf

EOG und EEG im leichten Schlaf (NREM-2) mit Schlafspindeln und K-Komplexen (rot)

Die Augen im leichten Schlaf bewegen sich kaum, Hirnwellen sind zu hoher Prozentzahl auf Theta und enthalten Besonderheiten wie "K-Komplexe" und "Schlafspindeln". Was diese bedeuten, ist noch nicht geklärt, doch es wird vermutet, dass sie mit Lernprozessen des Gehirns zusammenhängen. Man kann leicht wieder aufgeweckt werden.

Schlafphase 3: Tiefschlaf

EOG und EEG im Tiefschlaf (NREM-3)

Der Tiefschlaf wird auch Slow-wave Sleep (SWS) genannt, da die Gehirnwellen zu hoher Anzahl Delta erreichen. Es ist schwieriger, aus dem Tiefschlaf geweckt zu werden, und wenn man es wird, ist man meist verwirrter als aus anderen Schlafphasen. Früher wurde diese Schlafphase in 3 und 4 aufgeteilt, wobei 3 einen Übergang in den Tiefschlaf bedeutete, mittlerweile wurde diese Unterscheidung allerdings als willkürlich angesehen und wieder aufgehoben. Tiefschlafträume sind meist weniger wahrnehmungsintensiv, mehr verworren und schwerer zu erinnern.

Einer Studie zufolge soll das wahrgenommene Selbst in diesen Träumen generell freundlicher zu sein als in REM-Träumen. - zu beachten ist allerdings, dass oft verschiedene Studien unterschiedliche Ergebnisse liefern und erst eine Vielzahl von Studien gesichertere Ergebnisse erzielen.

Im Tiefschlaf treten auch am häufigsten Parasomnien auf, wie etwa Schlafwandeln, Reden im Schlaf, Pavor nocturnus (Nachtschreck), und andere - woran sich betroffene in der Regel nicht erinnern.

Schlafentzug

Durch Schlafentzug fehlt dem Körper vor allem der wichtige Tief- und REM-Schlaf. Fehlen diese Schlafphasen zu sehr, kommt es in der Folge zu vielen unangenehmen bis lebensgefährlichen Begleiterscheinungen wie Mikroschlaf / Narkolepsie, Hallzuinationen, Desorientierung, Mattigkeit, Manie, Aggression, und bei längerer Zeit den Tod.

Hat man aber nur einen Tag nicht geschlafen, wird beim nächsten mal Schlafen das Fehlen kompensiert, indem vor allem diese Schlafphasen vermehrt auftreten. Dies wird "REM-Rebound" und Tiefschlaf-Rebound genannt. Durch REM- Rebound kann es auch zum REM- Schlaf direkt am Anfang des Schlafes kommen, was Sleep- onset- REM genannt wird. Verschiedene Formen des Schlafentzugs werden daher manchmal als Hilfstechnik zum Klarträumen verwendet: Entweder simpler Schlafentzug oder Schlafentzug im Zuge einer Umstellung des Schlafrhythmus wie beim polyphasischen Schlafen

Schlafqualität

Die Qualität des Schlafs kann z.B. daran gemessen werden, wie viel Anteil Tiefschlaf und REM- Schlaf haben. Ein hoher Anteil soll besonders erholsam sein, während die Bedeutung von leichtem Schlaf nicht geklärt ist und manche sogar vermuten, dass leichter Schlaf, zumindest in hohen Anteilen, ineffizient sei.

Schlafqualität ist außerdem das subjektive Empfinden von der Erholsamkeit des Schlafs und hängt je nach Person oder Situation von unterschiedlichen Faktoren ab. Eine wichtige Rolle spielt oft die Fähigkeit, schnell einzuschlafen. Langes Herumwälzen wird meist als unangenehm empfunden. Eine Möglichkeit, um den Anteil von REM- und Tiefschlaf gegenüber leichtem Schlaf zu erhöhen sowie schneller einzuschlafen besteht in der Schlafreduzierung, z.B. im Zusammenhang mit polyphasischem Schlafen. Während zwar besonders wenig Schlaf als unerholsam empfunden wird und zum Leistungsabfall und anderen Schlafentzugserscheinungen führen kann - was allerdings u.a. davon abhängt, ob jemand monophasisch oder polyphasisch schläft - führt auch zu viel Schlaf zu Mattigkeit und Müdigkeitserscheinungen am Tag. Dauerhaft kann zu viel Schlaf sogar mit Depressionen zusammenhängen, wobei die Kausalität wechselseitig zu sein scheint.

Faktoren, die die Qualität des Schlafs außerdem beeinflussen, sind z.B. die Ernährung, die körperliche Aktivität und das Raumklima bzw. die Qualität des Schlafplatzes (z.B. Matratze, Luft, Licht, Gerüche, Geräusche). Natürlich spielen auch die Träume selbst eine Rolle, so kommt es z.B. durch Alpträume und Nachtschreckt zu eher unerholsamen Schlaf und durch besonders schöne Träume (was auch nach einigen Klarträumen berichtet wird) zu einem munteren und beschwingten Sart in den Tag.

Die Fähigkeit, durchzuschlafen, wird gemeinhin oft auch als Schlafqualität erachtet. Unter Menschen, die sich sehr für ihre Träume interessieren oder sogar Klartraumtechniken anwenden wollen, ist allerdings das Durchschlafen oft ungewünscht, da der Hauptteil des Schlafs dann meistt ohne Erinnerung und unbewusst erlebt wird. Sich nachts an viele Träume zu erinnern oder Übungen zum Klarträumen durchzuführen kann also auch subjektiv als besonders qualitativer Schlaf empfunden werden, besonders wenn man dabei während der kurzen Wachzeiten zwischendrin dennoch schnell wieder einschlafen kann und erholt aufwacht.